選好項目很重要

通常來說，适合老年人的運動項目以低對抗性、無身體接觸的有氧運動為佳。例如健步走、太極拳、健身氣功、遊泳等都是非常好的運動項目。

同時，有氧運動是最基本的運動方式，在治療性運動處方和預防性運動處方中，有氧運動主要作用于心血管、呼吸、内分泌等系統的慢性疾病康複和預防。

以健步走為例，走路對關節損傷小，能延緩關節衰退，據相關研究發現，每天堅持快走能有效預防糖尿病、呼吸系統疾病、心腦血管疾病以及認知障礙等。

又如遊泳，遊泳的運動傷害較其他運動要少，而且遊泳能加快老年人身體機能代謝，促進血液循環，改善心肺功能、增強免疫力、延緩衰老等。

做好熱身和放松

老年人參與運動前，必須做好熱身運動，而運動後則要做好放松拉伸。

通常情況下運動前要充分将頸、肩、腰、膝、踝等部位活動開，例如像大家熟知的頭部運動、擴胸運動、體轉運動、壓腿、踝腕關節運動等，都可以有效地将這些部位活動開。

運動後的放松拉伸同樣重要。放松拉伸可通過簡單的徒手動作進行，如肩胛伸展，可以有效地緩解打球後肩胛部位的不适。而健步走後腿部肌肉緊繃，則可通過腿後部肌肉伸展來緩解。

控制好時間和運動量

開始正式運動後，運動時間和運動量需要特别注意。

對于老年人來說，每運動20分鐘，就應當休息5至10分鐘，每天的運動時間在1至2小時為宜。同時，在休息時需要适時補水，但不要一次大量飲水，否則會加重心髒負擔。

此外，對于老年人來說，平衡性是非常需要進行練習的。因為保持好平衡，可以有效減少跌倒等問題的出現。

在這裡推薦給老年人兩種練習平衡性的方法：

第一種，腳跟對腳尖走，選擇一條直線，然後開始慢慢向前穩定地走；後側腳的腳尖與前方腳的腳跟對成一條直線來行走，腳跟與腳尖相接；雙腿交替向前行走，該動作可提高平衡能力。

第二種，平衡跨步走，站立，雙臂向兩側張開與肩同高；一側膝關節擡高時維持1秒後向側方跨步，這也可以鍛煉平衡性。